Faszienübungen für die HWS
Übungen bei HWS-Syndrom: Beschwerden der zervikalen Wirbelsäule lindern
Von Bedeutung ist: Nackenbeschwerden, Kopfschmerzen und limitierte Bewegungsfreiheit weisen häufig auf ein Syndrom der Halswirbelsäule hin. Oftmals sind die zugrunde liegende Ursache übermäßige Anspannungen der Nackenmuskulatur, welche sich mittels der Dehnungsübungen im anschließenden Video ausgezeichnet eigenständig beheben lassen. Solltest du jedoch ergänzend unter spezifischen Alarmsymptomen, zum Beispiel erhöhter Körpertemperatur oder Lähmungserscheinungen, leiden, wird dringend eine ärztliche Konsultation vor der Ausführung dieser empfohlen.
Unabhängig davon, ob bei dir ein unspezifisches HWS-Syndrom vorliegt oder bereits strukturelle Veränderungen an Bandscheiben, Wirbelkörpern sowie Wirbelgelenken diagnostiziert wurden, ist dies für unsere Übungen zumeist nicht von entscheidender Bedeutung. Die grundlegende Ursache für beide Fälle ist die unzureichende körperliche Aktivität im täglichen Leben, welche sich oft durch eine mangelnde Vielfalt an Bewegungen auszeichnet. Als Konsequenz dieses monotonen Bewegungsverhaltens entstehen erhebliche Spannungen und Verkürzungen in den Muskeln und Faszien, die den zervikalen Abschnitt der Wirbelsäule umgeben.
Führe gezielte Dehnungen deiner Muskulatur durch, um die Belastung durch Zugspannungen auf die Halswirbelsäule zu minimieren, und integriere unsere präventiven Übungen fest in deinen Alltag.
Roland Liebscher-Bracht
Bestseller-Autor & Schmerzspezialist
Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter
Geprüft von:
Dr. med. Egbert Ritter
Die effektivsten Übungen und Ratschläge bei einem HWS-Syndrom
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Anleitungen zu den Übungen
Es ist von Bedeutung, dass bei der Ausführung der Übungen schnelle, ruckartige Bewegungen vermieden und die eigene, individuelle Schmerzgrenze nicht überschritten wird: Wenn ein Dehnungsschmerz spürbar wird, solltest du die Fähigkeit behalten, stets ruhig ein- und auszuatmen, ohne dabei in eine Gegenanspannung zu gehen.
Erste Übung
Übung 1
- Nimm auf einem Stuhl Platz und richte deinen Rücken vollständig auf.
- Drehe nun deinen Kopf um 45 (fünfundvierzig) Grad zur linken Seite, beuge den linken Arm, schließe deine Hand zu einer Faust und drücke dabei die linke Schulter nach unten.
- Führe nun deine rechte Hand über den Kopf hinweg zum linken Ohr. Ziehe deinen Kopf dabei nach vorne und unten rechts in die Dehnposition, während du deine linke Faust weiterhin im Blickfeld behältst.
- Halte diese Dehnung für einen Zeitraum von etwa zwei bis zweieinhalb Minuten. Um die Intensität der Dehnung zu steigern, kannst du dein Kinn dabei so nah wie möglich an den Kehlkopf heranführen.
- Führe die Übung im Anschluss auf der anderen Körperseite durch.
- Nimm auf einem Stuhl Platz und richte deinen Rücken vollständig auf.
- Drehe nun deinen Kopf um 45 (fünfundvierzig) Grad zur linken Seite, beuge den linken Arm, schließe deine Hand zu einer Faust und drücke dabei die linke Schulter nach unten.
- Führe nun deine rechte Hand über den Kopf hinweg zum linken Ohr. Ziehe deinen Kopf dabei nach vorne und unten rechts in die Dehnposition, während du deine linke Faust weiterhin im Blickfeld behältst.
- Halte diese Streckposition für etwa zwei bis zweieinhalb Minuten. Um die Reduzierung deiner Wirbelsäulenbeschwerden zu fördern, kannst du dein Kinn dabei so weit wie möglich zum Kehlkopf hinziehen.
Zweite Übung
Übung 2
- Nimm wieder eine aufrechte Sitzposition ein und lege beide Hände an deinen Hinterkopf. Ziehe dein Kinn nun mithilfe deiner Arme so weit wie möglich zur Brust. Für ein optimales Ergebnis ist von größter Wichtigkeit: Führe diese Bewegung äußerst langsam aus, ziehe ausschließlich den Kopf nach unten und achte unbedingt darauf, dass der Rücken vollständig gerade bleibt.
- In der verkürzten Region um deine Halswirbelsäule solltest du nun eine ausgeprägte Dehnung, eventuell sogar ein Brennen, wahrnehmen. Dies ist kein Anlass zur Besorgnis, sondern vielmehr ein deutliches Zeichen dafür, dass du den Verspannungen punktgenau entgegenwirkst. Halte diese Dehnung ebenfalls für einen Zeitraum von zwei bis zweieinhalb Minuten bei.
- Zum Schluss richte dich auf deinem Stuhl wieder gerade auf. Gönne deinem Kopf nun die umgekehrte Bewegung zu Schritt eins: Ziehe hierfür dein Kinn etwas an den Körper und überstrecke deinen Kopf maximal nach hinten, als ob du ihn "in den Nacken legen" möchtest. Es wird empfohlen, den Kopf dabei sanft mit einer Hand nach hinten zu stützen. Achte jedoch auch hier penibel darauf, dass ausschließlich der Kopf, nicht der gesamte Rumpf, in diese Bewegung gebracht wird.
- Nimm wieder eine aufrechte Sitzposition ein und lege beide Hände an deinen Hinterkopf. Ziehe dein Kinn nun mithilfe deiner Arme so weit wie möglich zur Brust. Für ein optimales Ergebnis ist von größter Wichtigkeit: Führe diese Bewegung äußerst langsam aus, ziehe ausschließlich den Kopf nach unten und achte unbedingt darauf, dass der Rücken vollständig gerade bleibt.
- In der verkürzten Region um deine Halswirbelsäule solltest du nun eine ausgeprägte Dehnung, eventuell sogar ein Brennen, wahrnehmen. Dies ist kein Anlass zur Besorgnis, sondern vielmehr ein deutliches Zeichen dafür, dass du den Verspannungen punktgenau entgegenwirkst. Halte diese Dehnung ebenfalls für einen Zeitraum von zwei bis zweieinhalb Minuten bei.
- Zum Schluss richte dich auf deinem Stuhl wieder gerade auf. Gönne deinem Kopf nun die umgekehrte Bewegung zu Schritt eins: Ziehe hierfür dein Kinn etwas an den Körper und überstrecke deinen Kopf maximal nach hinten, als ob du ihn "in den Nacken legen" möchtest. Es wird empfohlen, den Kopf dabei sanft mit einer Hand nach hinten zu stützen. Achte jedoch auch hier penibel darauf, dass ausschließlich der Kopf, nicht der gesamte Rumpf, in diese Bewegung gebracht wird.
Unser zusätzlicher Ratschlag bei einer schmerzhaften Halswirbelsäule
Optimiere deine schmerzlindernden Übungen für den Nacken und die zervikale Wirbelsäule, indem du Dehnungen und eine leichte Osteopressur miteinander verbindest: Durch den Einsatz des Liebscher & Bracht-Nackenretters kannst du nicht nur die Nackenmuskulatur effektiv dehnen, sondern auch zusätzliche erhöhte Spannungen reduzieren, da spezielle Schmerzrezeptoren durch das sanfte Anliegen des Hinterkopfes angeregt werden.
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